Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Der Körper benötigt eine moderate Menge an Fettdepots. Die Gesundheit verschlechtert sich, wenn zu viel Fett gespeichert wird. Sie müssen verschiedene Diäten befolgen und spezielle Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen.

Wenn Sie Ihre Bemühungen lenken und dem Körper helfen, gleichzeitig daran arbeiten, ist es möglich, auf natürliche Weise einen schlanken Körper und ein gutes Wohlbefinden zu erhalten.

Warum der Körper Fett braucht

Fettspeicher helfen dabei, die notwendigen Vitamine A, D, E, K zu erhalten. Fettspeicher konzentrieren die Energiereserven. Die Fettschicht schützt die inneren Organe vor mechanischen Schäden, Stößen und Verletzungen.

Viele Menschen, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen, beschränken ihre Ernährung und befolgen beliebte Diäten. Nährstoffmangel reduziert das Gewicht und verursacht gleichzeitig Schwäche und Kraftverlust.

Um übermäßige Fettablagerungen zu beseitigen und einen schlanken Körper zu erhalten, lohnt es sich, die Ernährung anzupassen und gleichzeitig dem Körper genügend Bewegung zu geben, indem regelmäßig eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchgeführt werden. Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, beginnt das Fett abzubauen.

Wenn Sie übergewichtig sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Schilddrüse gesund ist. Aufgrund seiner unzureichenden Funktion ist es schwierig oder unmöglich, subkutanes Fett zu entfernen.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wenn Lebensmittel vollständig verdaut und aufgenommen sind, nimmt die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse zu und der Energieverbrauch steigt. Infolgedessen können Sie Gewicht verlieren.

Bei Verwendung schlecht kombinierter Produkte sind die Stoffwechselreaktionen unzureichend. Nicht verwendete Substanzen reichern sich in Fettzellen an und verursachen Fäulnis und Fermentation im Darm.

Manche Menschen verwenden ein Diuretikum oder ein Abführmittel, um Gewicht zu verlieren. Bei unsachgemäßer Anwendung stören diese Medikamente die natürliche Verdauung und erhöhen das Körpergewicht.

Um sich zu erholen und chronische Müdigkeit zu vermeiden, benötigt der Körper nach einem anstrengenden Training Kohlenhydrate. Sie sind reich an Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Orangen, Ananas, Bananen, Trauben, Birnen, getrockneten Aprikosen und Himbeeren.

Wie man richtig trainiert, um Gewicht zu verlieren

Regeln für Übungen zur Gewichtsreduktion

Während des regelmäßigen Trainings wird das Körpergewicht reduziert, da körperliche Anstrengung zu einem Mangel an Kalorien führt. Fettreserven und Kohlenhydrate werden gleichzeitig verbraucht.

Ein Training mit geringer Intensität verbrennt in einer Sitzung mehr Fett als Kohlenhydrate. Der Kalorienverbrauch ist jedoch niedrig und liegt bei 4 bis 5 kcal pro Minute.

Wenn es Ihr Fitnesslevel zulässt, lohnt es sich daher, die Übungen intensiver durchzuführen, um aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs in der Größenordnung von 10-12 kcal pro Minute schneller abzunehmen.

Obwohl Training mit höherer Intensität einen geringeren Prozentsatz an Fett verbrennt als Kohlenhydrate, ist die Gesamtmenge an verbranntem Fett größer als Training mit Gewichtsverlust bei geringer Intensität.

Um das Gewicht um 1 kg zu reduzieren, müssen ca. 8000 kcal verbrannt werden.

Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion müssen die Menge an überschüssigem Fett und die Fitness berücksichtigt werden.

Anfänger und Übergewichtige sollten mit geringer Intensität mit dem Training beginnen. Um ein Ergebnis zu erzielen, das einem kürzeren intensiven Training ähnelt, müssen Sportbewegungen 2-3 Mal länger ausgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Problem enden.

Beim Aufwärmen müssen Sie mit minimalem Aufwand langsame Bewegungen ausführen, um Ihre Muskeln richtig aufzuwärmen, Ihre Gelenke auf Stress vorzubereiten, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu erhöhen.

Nach dem Training müssen Sie sich abkühlen: Verringern Sie schrittweise das Tempo, normalisieren Sie den Herzschlag. Es ist nützlich, sich zu beugen, die Arme zu schwingen und die Blutverteilung im Körper wiederherzustellen, insbesondere nach dem Laden der Beine. Die Stagnation des Blutes in den unteren Extremitäten ist besonders gefährlich bei Krampfadern oder Thrombophlebitis.

Welche Muskeln müssen geladen werden, um schneller Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie einen individuellen Satz von Gewichtsverlustübungen zusammenstellen, besteht der erste Schritt darin, Ihre Beine zu belasten. Diese sportlichen Bewegungen erfordern einen maximalen Kalorienverbrauch.

In Bezug auf die Effizienz bei der Verbrennung von Fettreserven sind sie Übungen für Rücken, Brustmuskeln, Schultern und Arme unterlegen.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Bauchmuskeln zu belasten, da diese während der Kontraktion weniger Kalorien verbrauchen.

Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion

Aerobic zur Gewichtsreduktion

Aerobic kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Bei aktiven Bewegungen werden Enzyme produziert - Proteinmoleküle, die den Reaktionsverlauf im Körper beschleunigen und dadurch beim Abnehmen helfen.

Aerobic stimuliert die Aktivität der Mitochondrien, der Energiepflanzen der Zellen. Mitochondrien oxidieren organische Stoffe und nutzen die freigesetzte Energie, um ATP-Moleküle, Energieträger in der Zelle, zu synthetisieren.

Wenn Krafttraining mit Gewichten erst nach der Produktion geeigneter Hormone 30-40 Minuten nach dem Ende des Trainings Fett verbrennt, können Sie durch Aerobic-Übungen während der Sitzung Gewicht verlieren.

Erstens verbraucht der Körper seine Kohlenhydratreserven aus Blut und Leber. Nach einer halben Stunde gehen sie aus, subkutanes und inneres Fett beginnt zu verbrauchen.

Ein gewisses Maß an Fitness ist erforderlich, um das Ergebnis schneller zu erzielen. Um Ihren Fortschritt zu verfolgen und ihn nicht zu übertreiben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz (HR) oder Ihren "Puls" messen.

Während des Trainings wird Fett effizienter verbrannt, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 65% und 85% der maximalen Frequenz für Ihr Alter liegt.

Die maximale Häufigkeit wird durch eine einfache Formel bestimmt: 200 minus Alter.

Im Alter von 35 Jahren beträgt die maximale Rate daher 200 - 35 = 165 Schläge pro Minute. Während des Trainings sollte sich das Herz mit einer Frequenz von 107 (165 * 0, 65 = 107) bis 140 (165 * 0, 85 = 140) Schlägen pro Minute zusammenziehen.

Die Dauer einer Lektion sollte ungefähr eine Stunde betragen. Es ist optimal, 3-4 mal pro Woche zu tun.

Die einfachste Übung, die dem Körper eine aerobe Belastung verleiht, ist das Joggen. Nicht weniger effektiv sind die sportlichen Bewegungen der Aerobic, die im Rhythmus der rhythmischen Musik ausgeführt werden.

Ein ähnliches Ergebnis kann mit Heimtrainingsgeräten erzielt werden: Radfahren, Laufen, Rudern.

Vorteile des Gehens und Laufens

Wenn Sie übergewichtig oder übergewichtig sind, sollten Sie eine einfache Gewichtsverlustübung durchführen: Gehen Sie in mäßigem Tempo, damit Ihr Herz im für Ihr Alter optimalen Tempo schlägt.

Es lohnt sich, mit einem 20-minütigen Spaziergang zu beginnen. Wenn Sie dreimal pro Woche, in ein oder zwei Monaten, gehen, können Sie Fortschritte erzielen.

Sie können also die Dauer jedes Spaziergangs auf 45-50 Minuten erhöhen und deren Anzahl erhöhen.

Wenn Ihr Fitnesslevel hoch genug ist und Sie beim Gehen nicht die empfohlene Herzfrequenz erreichen können, sollten Sie mit dem Joggen beginnen.

Mit zunehmender Fitness müssen Sie den Abstand um 10% erhöhen.

Um Ihre Gelenke nicht zu verletzen, lohnt sich diese Übung, um im Park Gewicht zu verlieren und auf dem Boden zu laufen, nicht auf dem Asphalt.

Radfahren und Rudern

Gewichtsverlust Simulatoren

Der zweifelsfreie Vorteil von Heimgeräten ist das Vorhandensein von Sensoren, die eine Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings ermöglichen.

Regelmäßiges Radfahren oder Rudern kann Ihnen helfen, Ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, die Belastung der Muskeln mit dem Wachstum der sportlichen Fähigkeiten zu erhöhen.

Im Gegensatz zu einer Fahrradrolle, die hauptsächlich die Beine belastet, bearbeitet das Rudergerät den Rücken, die Arme, die Bauchmuskeln und in geringerem Maße die Beine.

Die Verwendung von zwei Simulatoren in einem Komplex hat eine größere Fettverbrennung. Für einen intensiveren Gewichtsverlust lohnt es sich daher, Rad- und Ruderübungen abzuwechseln.

Übungen zum Abnehmen des Abdomens

Selbst wenn die Körperfettmenge gering ist, kann der Bauch aufgrund einer Schwäche der Bauchmuskulatur anschwellen und durchhängen.

Das Gleichgewicht muss während der Übung aufrechterhalten werden. Die Belastung muss ausreichen, um die Muskeln zu stärken. Leichte Übungen, die oft wiederholt werden, funktionieren nicht.

Für die Entwicklung des Rectus abdominis und den Gewichtsverlust ist es nützlich, die folgenden Übungen durchzuführen:

  1. Auf einem Stuhl sitzen und auf Ihre Füße starren, sich zurücklehnen und versuchen, den Boden mit ausgestreckten Handflächen zu berühren.
  2. Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte, wobei Ihre Arme Ihren Oberkörper von hinten stützen. Heben Sie Ihre geschlossenen Beine so hoch wie möglich an.
  3. Die Startposition ist dieselbe. Heben Sie jedes Bein einzeln an.
  4. Legen Sie sich auf die Matte und schließen Sie die Handflächen unter dem Hals. Beuge deine Beine, erreiche deine Brust mit deinen Knien, strecke deine Beine nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Legen Sie sich mit den Armen an die Seite. Heben Sie die gestreckten Beine an und senken Sie sie in eine stehende Position.
  6. Legen Sie sich hin, heben und senken Sie jedes gestreckte Bein separat vertikal und imitieren Sie die "Schere".
  7. Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zu einem Abstand von 30 cm vom Boden an. Führen Sie "Schere" auf einer horizontalen Ebene.
  8. Nachdem Sie Ihre Füße gesichert haben, heben Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position. Die Hände sind am Hinterkopf verbunden.

Während des Unterrichts ist es nützlich, 3-4 Übungen aus diesem Komplex durchzuführen. Zur Gewichtsreduktion reichen bis zu 15 Wiederholungen.

Übungen zum Abnehmen von Beinen - Oberschenkeln und Waden

Übungen zum Abnehmen der Beine

Langsam hocken und in die Ausgangsposition zurückkehren ist hilfreich, um das Beinfett zu reduzieren. Die Hände sind hinter dem Kopf oder in der Taille verbunden, der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander.

Um die Last zu erhöhen, legen Sie Ihre Hand hinter die Tür und ducken Sie sich auf ein Bein, wobei das andere parallel zum Boden bleibt.

Um Beinmuskeln aufzubauen, bewegen Sie sich in einem Gänsetempo, mit den Handflächen am Gürtel oder am Hinterkopf.

Die Muskeln der Beine und Oberschenkel verstärken die abwechselnden Schwingungen des gestreckten Beins von einer Position auf allen Vieren nach oben und zur Seite.

Um Wadenmuskeln aufzubauen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht von Ferse zu Zehe und klammern Sie sich an eine Wand oder Tür, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Machen Sie zuerst die Übung, während Sie auf beiden Füßen stehen. Verwenden Sie einen Fuß, wenn Ihre Fitness zunimmt.

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Es ist hilfreich, die folgenden Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen:

  1. Im Stehen machen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Handflächen in der Taille kreisende Bewegungen mit den Hüften.
  2. Stehen Sie, heben Sie das am Knie gebogene Bein so hoch wie möglich an, bringen Sie es zur Seite und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  3. Gehen Sie in einer Linie auf Knie, Hüfte und Rücken. Setzen Sie sich und berühren Sie den Boden links von den Füßen mit dem Gesäß, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den Boden rechts von den Füßen.
  4. Setzen Sie sich mit geraden Beinen und aufrechtem Kofferraum auf den Boden. Gehen Sie auf den Gesäßmuskeln voran.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und Arme über den Körper. Reißen Sie Ihr Becken vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihre Füße und Schultern.

Führen Sie jede Übung bis zu 15 Mal durch.

06.09.2020